“世界是灰色的，我是空洞的”：面对抑郁症，我们如何自救？_抑郁_情绪压力

“世界是灰色的，我是空洞的”：面对抑郁症，我们如何自救？

你知道吗，抑郁症正在成为仅次于癌症的人类第二大“杀手”。

世卫组织估算，全球共有约3.5亿名抑郁症患者，我国抑郁症患病率达到2.1%，焦虑障碍患病率达4.98%。

数字背后，是一个个活生生的人，一个个被痛苦折磨的灵魂。有可能是我们的家人朋友，也有可能是我们自己。

其实抑郁症离我们并不远，很多人即便没有确诊抑郁症，但也总是体验着抑郁和焦虑的状态，并受困其中。

抑郁症已经够可怕，不要再让无知带来二次伤害。

抑郁是什么？和悲伤有哪些不同？

很多人可能会说抑郁就是心情不好。

其实不是。

心情不好可以有很多原因，比如分手、辞职、被老师批评等常见且可以理解的理由。但心情不好一定会有期限，而且程度是跟你发生的事情是相匹配的。

我们的难过至少有两个维度，一个维度叫做时间长短，另一个维度叫强烈程度。

有些伤心难过，引发的事件结束后就好了，有一些则是不管事件有没有存在，都处于难过的状态。强烈程度也是如此，有一些很强烈的，有一些很弱的。所以在这个过程当中区分抑郁和悲伤是很重要的。

抑郁不仅仅是在情绪上面的波动，还牵涉到生活的方方面面。

如果你抑郁了，你会发现不仅仅心情不好，睡眠也不好了，胃口也不好了，人际关系也不好，甚至于你对于生活的态度也都不好了。

有书籍描述过抑郁的状态：

当我沉溺于悲伤难过的时候，我看待整个世界都是灰茫茫的。而当我陷入到那个抑郁的环境当中的时候，我整个人都是空洞的。

因此抑郁不仅仅在程度上是很深的，它在范围上面也非常广。

它会让我们不想工作上学，不想交际，不想社交，失去做大部分事情的动力，也一并失去好奇。

很多来到咨询室的来访者，经常会向我抱怨自己的不喜欢。

这时我会问一个问题：你喜不喜欢你自己？你爱不爱你自己？

可想而知，大部分人的回答都是不爱自己的，这就引出最让人担心的部分——抑郁的人容易伤害自己。

有一些人陷入到抑郁情绪里的时候，对自己和这个世界感到很绝望。

抑郁的成年人还会有这样典型特点：记性变差、注意力也不集中、无法专注。

有的来访告诉我：原来坐着看书，静静地看一个小时没有问题。但现在我坐着就烦，看不下去书，没有办法安心的坐在这里去做一件事情，注意力不能集中，记忆力下降。

抑郁的青少年，很大一部分是因为学习压力太大导致成绩下降，导致了抑郁。抑郁状态导致认知功能受损，记忆力下降，无法跟上学习。

因此，抑郁症不是心情不好，而是真真切切的病症，会对我们生活工作学习都造成破坏性的影响。

如果你的家人或者你身边很亲近的人得了抑郁症，不要再说：没有关系，想开了就好了，这有什么大不了的，就是你想太多，太敏感……

他们需要的不是责怪，也不是一句轻飘飘的“会好的”，而是包容、理解和支持。

你需要让他知道你有在听，需要让他知道你在他身边，是可以支持到他的，是真正感同身受的。

人为什么会抑郁？

有哪些方法缓解与积极求治呢？

人为什么会抑郁呢？

首先，压力可能会导致情绪出问题。其次，遗传的部分也是不容忽视的。

如果我们的直系亲属有确诊的抑郁症患者，我们对抑郁的敏感程度就会高一些，这被称为抑郁易感人群基因。

除了遗传的部分，还有一些后天的部分可能影响抑郁的产生。

比如说成长环境、原生家庭、应对事情的方式，以及工作、学习等等一系列外因。

知道原因后，最重要的是如何应对。

最基础的办法，就是要了解和认识抑郁症。

想一想，从什么时候开始觉得自己的心情和状态有变化了？

很多人的回答也许早得出乎意料，等我们明确的感到“病症”的时候，抑郁可能已经伴随我们很久了，程度也很深刻了。

这有可能会造成耽误治疗，就像我们在爱情里面常常讲“好遗憾，我没有在最美好的时光遇到你”，治疗也是一样的。

我们需要放下心中的不好意思、羞耻感、和拖延，在刚刚发现有抑郁苗头的时候，就去接受专业的支持和辅导，这样才会有很好的疗效。

无论是临床心理科的医生还是专业的心理咨询师，只有找到专业的途径去对自己有充分的认识和了解，才有可能在最短的时间内走出抑郁的状态。

那么如果已经被确诊了抑郁的情况，要怎么办？

这时最关键的寻求专业的帮助，主要包括药物治疗和心理治疗。

当你的医生告诉你需要吃药的时候，你需要跟你的医生讨论吃药的频率、效果、必要性、副作用等。

很多人对于吃药第一反应是吃药会有什么样的伤害，对此非常担忧。

的确，吃药可能会引发一系列不舒服的药物副反应。

但要记住药是有效的，也是可以停的。在药物治疗的过程当中，每一种药物治疗都有治疗周期的，每一种疾病也有治疗疗程。

相对于其它疾病来讲，可能治疗情绪和焦虑这一类病的时候，需要一个相对长的治疗周期。

在这个过程当中，我们需要遵从医嘱，这点非常重要。也需要我们对疾病本身有了解、有重视。

我们如何更好地面对抑郁症？

如果你深陷抑郁状态，也许你也会不断地寻找答案想办法自救。

但是，如果找不到时就不要强迫自己，找不到的时候要向外寻求帮助。

这个时候，就更需要有一个专业的人，站在专业的视角去和你讨论如何能够摆脱抑郁的情绪。

当然在这个过程当中，我们也不能够抱有太多的期待。

我遇到好多来访者，对于咨询这件事情有过高的期待，比如觉得只要做了心理咨询，问题就能解决，或者经过几次咨询，症状就能消除。这些都是对心理咨询的误解。

事实上，心理咨询如何发生作用是要与咨询时间、咨询师与来访者的匹配度、咨询师的风格、年龄、阅历等有关的。除此之外，来访者的态度，比如是否抗拒、是否积极求治、症状是否有所缓解等等，都是会对咨询过程本身有所影响的。

除了心理咨询，我们自身也需要做出努力，我们可以这么做：

a. 接纳自己抑郁的事实

首先我们要确认的是：治愈抑郁症是一个困难的过程，是一条不容易走的路。

我们要试着接纳这件事情，同时需要知道只有通过不断调整，才能让自己逃离现状。一定是要成为一个跟你当前至少稍微有一点点不一样的自己，你才有可能会变好。

改变本身就是痛苦的，何况是那么困难的情况下，所以接受能够让我们对自己抱有宽容、持接纳且开放的态度。

b. 观察自己的情绪状态

我们要观察：我这一天是什么样子的、我睡得好不好、我的心情怎么样、哪些事情让我的状态更好了或者更糟了……

然后你再如此去观察第二天，第三天……观察整周、整月，把这种观察和觉察养成日常的生活习惯，这样你就能对自己的情绪和变化保持觉知。

c. 适当转移注意力

这需要我们从规律生活做起，循序渐进的让自己回归到一个相对规律且稳定的生活状态。比如每天按时起床，按时吃早餐，按时散步，按时工作……

这叫做行为启动和行为激活，因为这样的方式是可以促进我们生成不一样的生活体验和情绪感受。

启动的过程确实非常困难，但我们依然要做。无论吃不吃药，无论做不做心理治疗，这种启动都是我们自救的过程中需要做出的努力。只要我们想好起来，就必经这个过程。启动行动之后，再去一步一步的，把艰难的问题解决掉。

在这个过程当中，如果我们有一些支持、认可和陪伴我们的人就是很好的，但如果没有这样的人，有宠物、书、乐器等让我们开心和留恋的事物也是可以的。

解决抑郁症的方式有很多，适合自己的、自己觉得舒服的就是最好的方法。

无论你处在什么样的情况下，我都希望你不要放弃，人生也许的确给了一些黑暗，但是这无法阻碍我们寻找光明的脚步。

记住，万物皆有裂痕，那正是光照进来的地方。

“世界是灰色的，我是空洞的”：面对抑郁症，我们如何自救？

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